El descanso en Crossfit es clave para mejorar

Andreína Peñaloza | jun 28, 2018
Comparte este articulo...Tweet about this on TwitterShare on FacebookGoogle+Email to someone

Sobre el descanso hay mucho que hablar pero lo más importante es en cuanto a la mejora del rendimiento se trata. Así comenzó mi conversación, sobre este tema, con Marc Solá, quien me dijo “es entender que para cada uno de nosotros y en función de nuestra condición física se puede variar el ideal. Podemos también incluir el objetivo de cada individuo, en este caso, para la práctica del Crossfit que iré relacionado con el volumen de entrenamiento requerido y aceptable para cada atleta y sus objetivos.”

Volviendo al descanso, la máxima diferencia que podemos encontrar en cuanto a la capacidad de recuperación sobre todo a nivel muscular es la base de condición física que tenga el atleta y por lo tanto dependerá de lo que el cuerpo esté habituado a entrenar.

Un atleta de alto rendimiento puede llegar a entrenar dos sesiones o incluso más en un mismo día, mientras que una persona sedentaria que empiece ahora a practicar deporte, sea cual sea, con tres o cuatro veces por semana (es más que suficiente) para empezar a generar adaptaciones en su cuerpo. Sería también el límite de volumen para que el cuerpo tenga el tiempo suficiente para descansar, recuperarse y generar esas adaptaciones.

Pero el punto es más complejo todavía, afirma Marc “El descanso no solo se refiere a cuantos días u horas dejamos pasar entre una sesión y otra sino también a lo que hacemos entre estas sesiones.  Lo ideal sería comer y dormir, pero un atleta amateur pocas veces puede disfrutar de este estilo de vida como si pueden hacer los atletas profesionales.

Por lo tanto, este nuevo atleta que empieza ahora la práctica deportiva tiene que tener en cuenta que respecto al ideal de volumen de entrenamiento que debería de realizar a la semana tiene que sumarle el “no descanso” de trabajar, cuidar de los niños, hacer la compra… sumado al dormir menos horas de las que nuestro cuerpo requeriría. Es decir, cuando una persona inicia una práctica deportiva es importante valorar la carga de tareas que realiza a la semana y no solamente las veces que irá a entrenar.”

“Por lo general de todas formas estamos hablando de empezar con 3 veces por semana si se viene de una vida sedentaria, aunque eso puede ser directamente opuesto a las ganas de ver resultados en nuestro cuerpo es mucho más recomendable permitir a nuestro cuerpo recuperarse y generar buenas adaptaciones al entrenamiento que no saturarlo de estímulos y que este tenga poco tiempo para regenerarse y mejorar.

Poco a poco y en función de cómo nos vamos sintiendo a nivel de energía en los entrenamientos podemos ir aumentando la cantidad de sesiones de manera gradual siempre teniendo en cuenta que tenemos que escuchar a nuestro cuerpo y hacer caso de las señales que nos manda.”

Para el Fisioterapeuta Deportivo Ricardo Sasso el descanso es muy importante porque existe el “rebote de recuperación” y la adaptación correcta del músculo.

“Si todo el tiempo metemos cargas, veremos que la curva del rendimiento comenzaría ir hacia abajo, en vez de hacia arriba. Como usar el descanso siempre depende de las metas de cada persona.”

 Señales que manda el cuerpo de sobreentrenamiento:

 

  • Si sentimos que durante una o dos semanas nuestro cuerpo no puede seguir levantando el peso que movía anteriormente con esa facilidad. Si no que (por el contrario) parece que cada día cuesta un poco más o que voy agotado, nada más al empezar la sesión de entrenamiento. Puede ser una señal de que mi cuerpo necesita descansar algún día más entre sesiones.

 

  • Si me cuesta conciliar el sueño por las noches aun sintiéndome cansado, habría que analizarlo con mayo detenimiento pero atención que podría ser una señal de sobreentrenamiento.

 

  • Si aún entrenando con un volumen alto pierdo el apetito: también es una señal de alarma.

 

  • Si tu frecuencia cardíaca permanece elevada cuando han pasado un par de horas desde el final de tu rutina, y permancece así, podría ser una señal de que tu cuerpo está forzando una tasa metabólica elevada para intentar cumplir con la exigencia.

 

  • Sed intensa e insaciable: el sobreentrenamiento lleva al cuerpo a un estado de catabolismo, donde, en palabras sencillas, el cuerpo se consume a si mismo para cubrir las exigencias. El catabolismo produce deshidratación y la consecuente necesidad de beber líquidos.

 

 

  • Si tu cuerpo no dispone de suficiente tiempo para recuperarse, significa que comenzarás tu siguiente entrenamiento en un estado de debilidad. Y si haces esto con demasiada frecuencia, también aumentará la probabilidad de lesiones. Si no puedes quedarte quieto mucho rato, puedes optar por el descanso activo, que implica realizar un ejercicio de baja intensidaddiferente de los que realizas en el gimnasio. Caminar, nadar, yoga o andar en bicicleta son opciones posibles.

 

  • Ejercicio y depresión no son conceptos que se suela asociar. Sin embargo, el sobreentrenamiento puede conducir a una depresióncuando el ejercicio deja de ser ejercicio y pasa a ser una adicción, a la creencia de que “cuanto más entrene, mejor me veré”. El sobreentrenamiento también puede intensificar algunos rasgos de la personalidad, como la agresividad, la irritabilidad o la propensión a la depresión. Esto es debido a que el sistema nervioso central está en constante estrés.

Es importante establecer cuál es nuestro objetivo a la hora de entrenar, y determinar metas realistas de corto y largo plazo que nos permitan disfrutar del entrenamiento mientras alcanzamos nuestros objetivos. También debemos aprender a escuchar e interpretar a nuestro cuerpo para reaccionar en consecuencia.

En resumen, es importante empezar poco a poco y dando tiempo a nuestro cuerpo a que se habitué a la actividad física. Es mejor al principio ir poco a poco que no sentirse constantemente con “agujetas” dolores musculares. Y más importante todavía es ser consciente de la carga laboral y familiar que tenemos diariamente para adecuar el entrenamiento y la cantidad de sesiones con respecto al descanso, sueño y alimentación que tenemos.

Por supuesto, recordar, toda mejora que podamos hacer respecto a la alimentación y el descanso real, irá a potenciar y mejorar nuestra recuperación. Así que las adaptaciones al esfuerzo serán mejores y más rápidas de tal manera que también el descanso necesario entre sesiones se podrá reducir más.

Luego de mi super conversación con Marc, quien además de ser Coach del ReebokCrossfitBCN es Fisioterapeuta, finalizó diciendo “Dicho esto, como ves es un tema muy complejo y que habría realmente que adaptar y personalizar con cada uno de las personas para poder adecuarlo a las características de esta e incluso así seguramente con el tiempo habría que hacer varias modificaciones hasta encontrar el ideal para él o ella.”

Esta semana en el box entrené con el coach Sergi De La Iglesia quien brevemente me comentó del método de descanso del CF que se trata del sistema 3 x 1. Es decir entrenar 3 días y descansar 1. Sergi, afirma que este método aplica muy bien para la práctica del Crossfit, al igual que hacer 5 x 2. Es decir entrenar 5 días seguidos y luego descansar 2 días. Él también aclara que “esto es subjetivo pues siempre se debe escuchar al cuerpo y saber muy bien nuestra agenda, para organizarnos en función a todos nuestros planes.” Dijo Sergi del Crossfit Betulo.

En Barcelona hay diferentes Box, puedes visitar la web de mi lugar favorito http://www.reebokcrossfitbcn.com/grupo.php y ver cuáles son sus 3 aliados.

En cualquiera de estos 3 box, si vas de mi parte te ahorras pagar la matricula. Esto como plus para que te animes a comenzar esta práctica tan fascinante, llena de detalles.

Esta semana combiné el CF con Kitesurf que es bien duro, así que hoy jueves tomaré un descanso activo, con yoga y estiramientos.

¿A ti cuántas veces a la semana te gusta descansar?

Aloha!