3 tipos de estiramientos ideales para cualquier deporte
En mis entrenamientos semanales en el Reebok Crossfit BCN voy: preguntando, observando y aprendiendo. Los estiramientos es un tema que siempre me ha fascinado porque son muchos los estilos y formas de estirar el cuerpo.
Por aquí les dejo 3 tipos de estiramientos que dependiendo del deporte que practiques puedes aplicar el que más te convenga.
- Ejercicios de movilidad y activación pre-entreno:
Muchas veces llegamos tan animados a entrenar o a practicar nuestro deporte: que olvidamos calentar. Esto es un error y nuestro cuerpo nos puede pasar factura con un calambre o lesión.
Para esta ocasión (de pre-entrenamiento) te recomiendo que hagas “ejercicios de movilidad”. Puedes comenzar desde el cuello hacia abajo y en cada parte del cuerpo (que vayas a trabajar) haces movimientos suaves y repetitivos en el mismo grupo muscular.
Cada movimiento es para activar el cuerpo y los puede hacer 10 veces, de forma constante.
Luego de esto estarás listo para entrar en acción y tus músculos estarás preparados para cualquier terreno.
- Estiramientos tras finalizar una jornada intensa:
Para estos estiramientos, a veces, creemos que no tenemos fuerza o energía para hacerlos pero es en este momento cuando debemos hacer un último esfuerzo.
La recompensa será finalizar la sesión de una forma mucho más relajada que se notará en cada músculo que estiremos. La diferencia de estirar (o no) tras una jornada intensa también la sentirás al día siguiente del entreno. El músculo sufre menos y el ácido láctico se acumula en menos cantidad.
Estos estiramientos deben hacerse por cada grupo muscular trabajado, sosteniendo poco a poco la postura que nos permite estirar el músculo y sosteniéndola por 30 segundos (mínimo) y repetir el estiramiento 3 veces. Nunca sintiendo una tensión dolorosa.
Algunos entrenadores consideran que los estiramientos estáticos no son buenos para el entreno que acaban de realizar. Así que pregúntale a tu coach o entrenador porque su respuesta será muy importante y va dirigida exactamente a la práctica que hayan realizado.
- Estiramientos aislados para aumentar flexibilidad:
Sin duda, estos son mis favoritos y los que más disfruto porque son una terapia de relax para mi cuerpo y alma. Busca 45 minutos que puedas dedicarle a la flexibilidad de tu cuerpo y fíjate la meta de hacerlo un día fijo a la semana.
Hazlo sobre un mat de Yoga o cualquier colchoneta rígida. Disfruta la sesión poniendo música que te guste y sea suave. Aquí te dejo mi playlist que uso para estas sesiones: https://open.spotify.com/playlist/7loFByyviBb7RuBHVntqaS.
Comienza por el cuello: haciendo suaves círculos hacia la derecha y si llegas a sentir un punto de dolor o molestia, quédate allí y haz 3 respiraciones profundas. Luego de 5 vueltas hacia este lado, continúa con el movimiento hacia el lado izquierdo.
Después puedes ir bajando por los hombros, generando un poco de tensión subiéndolos 3 segundos y luego en una exhalación los bajas.
Posteriormente bajas hacia los brazos, espalda, cadera, piernas y tobillos.
Lo importante es que cada postura la dejes 1 minuto, que respires profundo (trata de relajarte aunque te cueste al principio). Con cada exhalación debes superar tu flexibilidad en cada músculo y de esta forma repetir cada estiramiento 3 veces.
Para mí es increíble como “el cuerpo sede” y lo digo de forma literal. Si queremos ser más elásticos sólo debemos comenzar a estirar nuestros músculos. Por otro lado es importante comprender la diferencia de cada estiramiento. Lo más importante en Crossfit, lo comentó Marc Solà.
Aporte del coach Marc Solá:
“Antes de un entrenamiento es importante hacer algún trabajo de movilidad y activación pero tampoco recomendamos los estiramientos estáticos.
Es bueno después de la sesión de Crossfit hacer un trabajo de “vuelta a la calma” pero no recomiendo estiramientos estáticos sino más bien de movilidad y trabajo compensatorio. Para contrarrestar la congestión y acortamientos provocados por el entrenamiento.” Afirmó Marc Solà.
Recuerda:
Dependiendo de tu entrenamiento o deporte, puedes ajustar el estiramiento más adecuado y el mejor para ti. ¿Lo importante? Es que sientas tu cuerpo… te conectes con la respiración y el estiramiento, por medio del motor de tu vida: tu cuerpo.
Aloha!
