Intensidad en el Crossfit: entrenando con la regla

Andreína Peñaloza | jul 13, 2018
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El Crossfit es una disciplina deportiva muy practicada por hombres y mujeres. En cada Wod se puede apreciar como cada vez son más las féminas interesadas en mejorar su condición física. Nosotras buscamos siempre sentiros a gusto con nuestro cuerpo pero una vez al mes esta situación se complica por “La Regla”.

Todos sabemos que la menstruación es el momento más sensible para las mujeres. Todas las reglas son distintas e incluso para cada mujer, muchas veces, cada mes se comportan un poco distinto.

Así que en esta oportunidad decidí hablar de mi experiencia y la de otras chicas sobre el entrenamiento a pesar de la regla.

Nicoletta Trombini:

Pienso que cada caso es distinto… Yo, llevo 6 años haciendo Crossfit y la diferencia que veo es que prefiero hacer ejercicio con un tapón porque me resulta más cómodo (aunque normalmente no los uso). De todas formas este punto siempre ha sido distinto en cada mujer.

Cada caso femenino es muy personal. Recuerdo que en el colegio muchas chicas se limitaban a la clase de educación física por decir que se sentían mal. Por otro lado existe un coach de halterofilia  muy conocido que dice que las mujeres con la regla son más fuertes. Realmente no sé si esto es verdad pero él siempre lo decía muy convencido y yo me lo creo porque no veo ninguna diferencia de cansancio o debilidad, en mis entrenos esos días.” Afirmó Nicoletta Trombini.

Lauren Coach Bienestar:

Lauren es coach del bienestar, ella afirma “creo que lo más importante es cómo te encuentre tú. Cada persona tiene reglas diferentes. A veces, a mí, me baja super fuerte y me siento fatal y estos días no entreno. Otras veces tengo la regla ligera, entreno y no pasa nada. Creo que no hay ninguna respuesta o fórmula empírica, solo encontrar tu propio equilibrio”.

Verónica morales

La fisioterapeuta deportiva también dio su experiencia… “mi respuesta es siempre si pero con algunas restricciones. ¿Cuáles? Pienso que el mismo cuerpo nos la va a decir. Por eso es fundamental hacerle caso a las señales del cuerpo. Aquí llevo un poco de ventaja porque como fisioterapeuta he aprendido muchísimo a entender e interpretar las señales de mi cuerpo y el de mis pacientes. Mis cambios son casi invisibles y me entero cuando “ella” llega el mismo día, así que continúo con mis rutinas de entrenamiento normales. Sólo busco bajar la velocidad para evitar “accidentes” sobre todo en los días uno y dos. Sigo entrenando porque libero endorfinas y mi humor mejora, favorece a que baje la intensidad del dolor del vientre, abdomen y senos.

Es importante que si son de las que descartan al 100 por ciento el ejercicio en estos días, vayan de menos a más y consigan su propia fórmula. Usar ligas o pelotas es una muy buena opción para muchas. En teoría, estos días los músculos no están tan potentes sino más sensibles. Así que escuchen su cuerpo quien siempre busca conectarse con nosotras, incluso en estos días que nos recuerda que somos mujeres y las más duras.”, afirmó Vero Morales.

Tips Alimenticios:

Conversé con la Licenciada en Nutrición Brenda Garcia y me dijo “Podemos enfocarnos a nivel de la alimentación en la distensión abdominal que muchas veces genera la regla. Hay algunos alimentos que promueven más esta distención, por lo cual si los evitamos estos días sería ideal: vegetales de hoja en crudo (coles, coliflor, repollo, legumbre, cereales integrales. Además de evitar las bebidas gaseosas, picantes, cebollas en crudo cítrico.

Consejos para seguir la rutina del entreno:

Los síntomas siempre varían pero la realidad es que los días previos a la menstruación y el primer día siempre son los más duros para la mujer. Pueden haber:

  • Cambios de Humor
  • Dolor en los Senos
  • Calambres en el Vientre
  • Irritabilidad

Entre otros, son los que cada mes las chicas tratan de sobrellevar de la mejor manera. Así que te aconsejamos que:

  1. Continúes con los ejercicios porque está comprobado que ayudan a reducir los síntomas de malestar físico.
  2. – Bebas más agua de la que ya normalmente bebes. Esto para poder drenar más fácilmente el líquido acumulado.
  3. – Puedes bajar la intensidad de tus rutinas (sólo si te afecta mucho la menstruación físicamente) quizá estos días puedas variar la rutina y hacer ejercicios más sencillos como senderismo o estiramientos.
  4. – Usa tampones para mayor comodidad y evitar “accidentes” con tu ropa.
  5. – Sé consciente de que tienes la regla y evita tomar decisiones que provengan de tus hormonas y no de tus valores. Baja el nivel de estrés y dedícate tiempo a ti misma.
  6. Es una oportunidad para sanar, estar más sensible, a veces hace que salgan a flote nuestros sentimientos más profundos: obsérvalos, respétalos y déjalos ir.
  7. – Consiéntete más y si te apetece comer chocolate hazlo con gusto… estos días el cuerpo pide otros alimentos. Llénalo de vitamitas, frutas y amor.
  8. – Si el día previo o el primer día de la regla, tienes un entreno fuerte o una competencia, enfócate en el nivel mental. Visualízate victoriosa y definitivamente contrarrestaras un poco el cansancio y la apatía, del ciclo menstrual.

Entrenamiento:

A pesar de que hay muchas opiniones, me gustó mucho una recomendación de un seguidor @andox_1 quien suele leer un portal web y me dejó este artículo: https://www.fitnessrevolucionario.com/2016/02/21/utiliza-tu-ciclo-menstrual-para-entrenar-y-comer-mejor/ Aquí dejo las conclusiones más relevantes:

  • – Durante los días de menstruación la pérdida de sangre (y hemoglobina) puede disminuir la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos, impactando el rendimiento. Mantente tan activa como puedas pero no te preocupes si debes bajar la intensidad.
  • – Pasada la menstruación, durante la fase folicular, es cuando la mujer suele encontrarse mejor para entrenar, y donde progresará más rápido en ganancias de fuerza.
  • – Dado que en la fase folicular el cuerpo tiene más facilidad para utilizar glucógeno como combustible, deben programarse más entrenamientos de alta intensidad (HIIT), más dependientes de glucógeno. Esto permite además contrarrestar la bajada metabólica que se produce en estas semanas.
  • – Durante la ovulación muchas mujeres alcanzan su mejor momento de fuerza, mientras que otras no notan diferencia. El nivel de testosterona suele aumentar durante la ovulación, pero el efecto del estrógeno puede impactar la laxitud de articulaciones y el control motor, registrándose más lesiones en esta fase. Presta especial atención a tu técnica.
  • – Al principio de la fase lútea el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Es el momento de reducir los entrenamientos HIIT y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular al 60-70% de intensidad, sin abandonar los entrenamientos de fuerza.
  • – Hacia el final de la fase lútea o inicio de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos, y muchas mujeres experimentan algún tipo de molestia. Según las limitaciones de tu caso concreto, puede ser un buen momento para planificar una semana de descarga, donde mantienes el entrenamiento pero a una intensidad menor.

Opiniones en Las Redes:

Cada vez son más la veces que me gusta involucrar las opiniones reales de mis seguidores, especialmente en instagram, aquí les dejo sus mensajes, para que como mujeres también sean leídas.

@Ideluz “Tener la regla para mí no es un obstáculo, entreno normalmente, cuando utilizaba toalla era un problema porque me quemaba mucho. Luego descubrí la copa menstrual y ahora cambió mi mundo. Ni te das cuenta que tienes la menstruación, eres libre. Me ha tocado jugar torneos de Ultimate Frisbee y tomo ibuprofeno y santo remedio. Gracias por tocar este tema, es tabú pero es importante hablar de ello.”

“Sufro de dolores muy fuertes. No puedo realizar ejercicios. Lo que si me ayuda mucho es el té de canela y bajarle dos a mis revoluciones de rutina.” @Borrasarianna7

@Fabiponz “Me ayuda mucho hacer ejercicios, en estos días, les dejo un calendario que uso para mis entrenamientos… Gracias por hablar de este tema…”

“Yo le llamo semana del horro… es demasiado dura porque me tumba por lo menos los primeros dos días. Tomo pastillas de relajantes musculares.” @MaybetCorina

@RitaArnaus “Naaa, perfecta excusa para descansar en casa…”

@VictoriaEscobar31 “Bueno, el primer día no puedo hacer nada, me viene con vómitos y tensión baja. Las piernas pierden toda la fuerza y parecen gelatina. El segundo día descanso o hago Yoga. El resto de los días entreno en casa. Me esfuerzo más el resto del mes, que estos días. Me gusta tomar té de Orégano y Menta, ambos me ayudan mucho.

“Malestar sólo el primer día (por suerte para mí) si me siento mal, tomo Diclofenac. Igualmente sigo con mis entrenamientos.” @GiselaGp_10

@LilooFourre “Pues, yo tengo dolores muy fuertes y las pastillas no me hacen nada. Lo único que me alivia es el calor. Así que agarro una botella de plástico, la lleno con agua caliente y me la la echo sobre el vientre: efectivo. Si voy a navegar en el Kitesurf uso tampones con probióticos y al salir del agua me cambió para evitar infecciones.”

“Yo soy de las raras… hacer ejercicio me hace enfocarme en otra cosa y hasta me ayuda con los dolores de regla. Eso sí, una semana antes estoy super floja.” @Agds87

@Nayeli4r “Yo uso la copa menstrual y hasta me voy a nadar. Un poco complicada al principio pero ya me acostumbré.”

@Doriethica “Cuando tengo el periodo prefiero entrenar tren superior. Nada de piernas, sentadillas o algo que me haga mucha presión en el vientre (también depende del día de la regla) ya los últimos días puedo hacer todo normal.

“Las ganas son nulas, no puedo hacer ejercicios como otros días. Hago brazos más que todo pero si sale una rodada de MTB me pongo un tapón y listo.” @Yachy_

Mi experiencia:

Para mi es importante continuar con la vida, a pesar de esta pequeña escena del crimen de una vez al mes, entre mis piernas. Particularmente ir al Crossfit: me sube las endorfinas, el ánimo y me ayuda a drenar la retención de líquidos que suelo tener. Además me despeja de la “mini-depresión” que me da una vez cada 30 días.

Eso sí, voy a mi ritmo, más despacio de lo normal. Sin esforzarme al máximo sino manteniendo el rendimiento deportivo.

En el Crossfit, cuando son ejercicios por pareja le digo a mi compi del Wod que ese día iré más lento, como esta semana lo hice en el Reebok Crossfit BCN con el paisano Nestor. Cuando son ejercicios en solitario, simplemente bajo la intensidad.

En el Kitesurf, entro al agua igualmente y navego mucho porque definitivamente la mezcla de mar y sol también ayudan a subir el ánimo. Sólo que estos días invento menos, pocos saltos y evito aprender nuevos truquitos.

Definitivamente todas somos distintas, cada mujer es un mundo. Creo que es importante escuchar tu cuerpo y sentir si es importante descansar o entrenar.

Aloha!